멋진 몸매만드는 아령 운동법

다양한 아령 운동법

 

 

오늘은 멋진 몸매를 만들어 주는 다양한 아령 운동법을 스크랩 하였습니다

 

 

 

>> 이두근을 만들어 주는 아령 운동법 <<

 

> 덤벨컬 <

- 양손에 아령을 들고 손바닥을 몸쪽으로 향하게 하여 허리선에 붙인다.

- 한번에 한팔씩 하던지 양팔 모두 컬한다.

- 동작의 정점에서 팔꿈치는 양옆에 놓여지고 손은 어깨에서 약간 바깥쪽으로

비틀어져 있어야 한다.

 

 

> 컨셀트레이션 컬 <
 

- 벤치의 끝에 앉아 팔 뒤꿈치를 무릎안쪽 부위로 받치고 아령을 잡는다.

- 팔꿈치를 고정시키고 아령을 완전히 들어올려 2초 정도 멈추었다가

다시 천천히 원래의 자리로 돌아온다.

 

 

>> 삼두근을 만들어 주는 아령 운동법 <<

 

> 덤벨킥백 <

- 한손을 앞쪽의 벤치에 올려 균형을 잡고 다른 한손으로 아령을 든다.

- 아령을 든 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸뒤 어깨 높이로 들어올린다.

-팔꿈치를 계속 고정시키고 아래팔이 벤치와 수평이 되도록 아령을 몸뒤로 올린다.

- 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 아령을 든 손과 팔꿈치가 직각이 되도록 한다.

 

 

> 라임덤벨익스텐션 <

- 벤치위에 누워서 벤치 끝 부분에 머리를 똑바로 놓는다.

- 삼두근이 충분히 뻗게 되며 무게가 어깨에 실릴때까지 머리위로 내린다.

- 팔꿈치를 고정시키고 천천히 실시한다.

 

 

>> 어깨를 만들어 주는 아령 운동법 <<

 

> 덤벨 레터럴 레이즈 <

- 양발을 어깨 넓이 만큼 벌린후 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡고 선다.

- 팔을 똑바로 펴서 양팔을 어깨 높이보다 약간 높여서 아령을 들어올린다.

- 잠시 멈추었다가 내린다.

 

> 덤벨시러그 <

 

- 머리를 들고 똑바로 선다.

- 아령을 하나씩 들고 손바닥을 힙을 향하게 잡는다.

- 어깨만 움직이고 가능한 팔을 똑바로 펴서 유지하고 삼각근을 귀까지

들어올린다. 이를 반복한다.

 

> 덤벨프레스 <

-아령을 앙손에 잡고 어깨위로 올린다.

- 팔꿈치가 완전히 펴질때까지 어깨위로 들어올린다.

- 아령을 올린후 다시 최대한 내린다.

 

> 벤트 오버 래터럴 레이즈 <

 

- 아령을 양손에 들고 양쪽으로 허리를 약간 굽힌다.

- 팔을 편 자세로 아령을 옆으로 들어올린다.

- 잠시 멈추었다가 내린다.

 

> 엘터네이트 프런트 레이즈 <

- 넓적다리와 조금 간격을 둔 상태로 아령을 양손에 잡는다.

- 한손의 아령으로 원을 그리며 높이 들어올린다.

- 한쪽 아령을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다.

 

> 프런트레이즈 <

 

- 한손의 아령으로 원을 그리며 높이 들어올린다.

- 한쪽을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다.

- 아령을 옆쪽으로 지나가는 것보다 얼굴 앞을 지나가도록 한다.

 

>> 가슴 근육을 만들어 주는 아령 운동법 <<

 

> 덤벨 플라이 <

- 아령을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽혀서 플렛벤치에 눕는다.

- 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 넓게 호를 그리며 내린다.

- 가슴 근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 아령을 원을 그리듯 모은다.

 

> 풀오버 <

 

- 벤치에 누워서 아령이나 바벨을 양손으로 잡고 가슴위에 팔을 뻗어

자세를 위한다.

- 두팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린다음 다시

원래 자세로 돌아온다.

 

 

>> 복부 근육을 만들어 주는 아령 운동법 <<

 

> 덤벨 사이드 밴드 <

- 양쪽 또는 한손에 아령을 들고 똑바로 선다.

- 왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에

다시 오른쪽으로 구부리는 동작을 실시한다. 

> 풀오버 크런치<

- 평편한 곳에 누워 가벼운 아령을 들고 무릎을 들고 나란히 붙힌다.

- 팔의 힘을 약간 벌려 대부분의 복부의 힘으로 몸을 앞으로 당긴다